Alguns tipos de óleos, como o de canola, são saudáveis desde que não sejam submetidos ao calor
Escolher o óleo certo para cozinhar não é fácil. Quando o assunto é gorduras e óleos, temos dezenas de opções disponíveis e é complicado saber qual delas será a "mais saudável". As prateleiras dos supermercados têm de tudo. E, nos dias de hoje, apesar de termos mais informações, elas muitas vezes se confundem, porque há muito debate sobre os benefícios e os danos que podem vir do consumo de diferentes tipos de gordura.
Na série da BBC perguntamos: "Quais tipos de gordura e óleo são os
melhores para cozinhar?" Você pode pensar que é óbvio que frituras
feitas com óleo vegetal são mais saudáveis do que se fosse feitas com
óleo animal, como banha ou manteiga. Mas será?
Para descobrir isso, demos a alguns moradores de Leicester, na
Inglaterra, uma variedade de gorduras e óleos e pedimos aos voluntários
para usarem todos eles. Também pedimos aos voluntários que guardassem o
que sobrasse do óleo para podermos analisar.
As gorduras e óleos usados foram: óleo de girassol, óleo vegetal, óleo
de milho, óleo de canola, azeite, manteiga e banha animal.
Depois de usadas para cozinhar, foram coletadas amostras dos óleos e
das gorduras e enviadas para a Leicester School of Pharmacy na
Universidade de Leicester, onde o professor Martin Grootveld e sua
equipe fizeram um experimento paralelo onde eles aqueceram de novo os
mesmos óleos a temperaturas altas para fazer frituras.
Quando você está fritando ou cozinhando em uma alta temperatura
(próximo de 180°C), as estruturas moleculares de gorduras e óleos mudam.
Acontece o que chamamos de oxidação – elas reagem com o oxigênio do ar
formando aldeídos e peróxidos de lipídio. Na temperatura ambiente, algo
semelhante acontece, mas de maneira muito mais lenta. Quando lipídios se
decompõem, eles se tornam oxidados.
O consumo de aldeídos, mesmo que em pequenas quantidades, tem sido
relacionado a um risco de doenças do coração e câncer. Então o que
Grootveld e sua equipe descobriram? "Descobrimos que os óleos que eram
ricos em poliinssaturados – o de milho e o de girassol – geravam altos
níveis de aldeídos". O resultado foi surpreendente, já que muita gente
pensava que o óleo de girassol era o mais "saudável".
"Óleo de girassol e de milho são bons", diz o professor Grootveld,
"desde que você não submeta eles ao calor, como ao fritar alimentos ou
ao cozinhar algo. É um fator químico simples faz com que algo que é
visto como saudável para nós se converta em algo que faz mal quando é
submetido a temperaturas mais altas."
O azeite e o óleo de canola produziram muito menos aldeídos, assim como
a manteiga e a banha animal. O motivo é que esses óleos são ricos em
ácidos graxos monoinsaturados e saturados, que são muito mais estáveis
quando submetidos ao calor. Na verdade, gorduras saturadas raramente
passam pelo processo de oxidação.
Segundo Grootveld, o melhor óleo para fritar e cozinhar é o azeite.
"Primeiro porque esses compostos tóxicos são gerados em baixa quantidade
e segundo porque os compostos que são formados são menos maléficos para
o corpo humano."
A pesquisa dele também sugere que, quando o assunto é cozinhar ou
fritar, manteiga ou banha animal são mais indicadas do que óleo de
girassol e de milho. "Se eu tivesse escolha entre banha e
polinsaturados, eu optaria pela banha sempre". A banha animal, apesar de
ter uma reputação de "não saudável", é, na verdade, rica em gorduras
monoinsaturadas.
O estudo também revela outros aldeídos identificado na análise das
amostras enviadas para a universidade que ainda não haviam aparecido em
outros experimentos com óleos. "Nós descobrimos algo novo para a ciência
aqui. Nunca tínhamos visto isso, estou impressionado."
Os voluntários provavelmente não ficariam muito felizes ao descobrir
que o óleo que usaram para cozinhar gerou tantos compostos tóxicos.
O conselho final de Grootveld é, primeiramente, evitar frituras,
especialmente aquelas em temperaturas muito altas. Se você estiver
fritando algo, tente usar o mínimo possível de óleo e tente remover todo
o óleo do alimento após a fritura usando uma toalha de papel, por
exemplo.
Para reduzir a produção de aldeídos, opte por um óleo ou gordura que
sejam ricos em lipídios monoinsaturados ou saturados (preferencialmente
60% para um ou outro) e mais de 80% para os dois juntos), e que sejam
pobres em polinsaturados (menos de 20%).
O professor acredita que o "óleo ideal" para cozinhar seja o azeite,
porque "tem 76% de lipídios monoinsaturados, 14% saturados e apenas 10%
polinsaturados". E, nesse caso, o azeite não importa se o azeite é
"extra virgem" ou não. "Os níveis antioxidantes presentes em produtos
extra virgem são insuficientes para proteger contra a oxidação induzida
pelo calor."
O último conselho é manter sempre o óleo guardado longe da luz e não
reutilizá-lo, já que isso também leva ao acúmulo de substâncias ruins.
Sobre gorduras:
Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.
Gorduras polinsaturadas: contêm duas ou mais ligações carbono-carbono. Em alimentos como sementes, peixes, folhas verdes e nozes, podem trazer vários benefícios para a saúde. No entanto, os benefícios advindos do consumo de óleo de girassol e de milho, apesar de ricos em poliinstaturados, ainda não estão tão claros.
Óleos monoinsaturados:
contêm apenas uma ligação dupla carbono-carbono. São encontrados em
abacates, azeitonas, azeite, amêndoas e avelãs e também em banha animal.
O azeite, que tem aproximadamente 76% de monoinsaturados, é um dos
principais elementos da dieta mediterrânea, que tem se mostrado muito
efetiva para reduzir o risco de doenças do coração.
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