11 benefícios de uma boa noite de sono

Dormir com qualidade é o melhor medicamento possível. Uma boa noite de sono dá mais energia, ajuda a diminuir o estresse e melhora o bem-estar em geral.
Já o débito de sono afeta todas as funções do corpo, da memória e do estado de espírito, explica Shalini Paruthi, uma especialista em sono da Academia Americana de Medicina do Sono.

Caso você ainda não esteja convencido disso, a especialista apresenta 11 benefícios do sono. Confira:

1) O sono mantém seu coração saudável
"A má qualidade do sono está associada a problemas de saúde no coração, de pressão alta a ataques cardíacos", diz Paruthi. Aqui está o motivo: uma noite mal dormida pode levar a um aumento nos hormônios do estresse como o cortisol. O aumento nos hormônios de estresse obriga seu coração a trabalhar mais e aí ele não tem o descanso que necessita", explica o especialista. 

2) Ajuda a prevenir os quilinhos extras
Uma boa noite de sono não irá necessariamente resultar na perda de peso, mas pode mantê-lo longe de ganhar alguns quilos extras. A insônia sobe a produção do hormônio grelina, que estimula o apetite, explica o especialista de sono Michael Breus, autor do livro "The Sleep Doctor's Diet Plan" (O Plano de Dieta do Sono do Doutor, em tradução livre). "A insônia também leva a uma diminuição do hormônio leptina", diz Breus. Mais propenso ao stress e com menos energia, a falta de sono reduz a sua capacidade de evitar alimentos não saudáveis.

3) Uma boa noite de sono reduz suas chances de bater o carro
Falta de sono reduz a capacidade de concentração. Portanto, "dirigir um carro quando você está com sono é tão perigoso quanto dirigir bêbado", diz Paruthi. Pessoas que dormem regularmente por seis a sete horas por noite são duas vezes mais propensas a entrar em um acidente do que aquelas que costumam dormir por pelo menos oito horas, diz um estudo da Fundação AAA para Segurança no Trânsito. Durma menos de cinco horas, e as chances de um acidente quadruplica, informa o estudo.

4) O sono fortalece o sistema imunológico
Quer ficar de fora da lista de lesões e ficar menos doente? Crie o hábito de descansar com qualidade para manter em "boa forma" as células e proteínas de seu sistema imunológico. Isso melhora a sua capacidade de derrotar os resfriados, a gripe e outras infecções. O sono também deixa as vacinas mais eficazes. "Depois de ser vacinado, pessoas com problemas de sono não desenvolvem a mesma resposta de anticorpos do que pessoas bem descansadas, e isso as deixam mais suscetíveis", diz Paruthi.

5) Uma noite mal dormida pode colocar seu emprego em risco
Enquanto uma boa noite de sono está ligada a uma melhor concentração e melhora do desempenho cognitivo,  uma noite sem dormir faz com que você se sinta disperso e sem foco no dia seguinte. Isso coloca o seu emprego em risco. "Você está mais propenso a cometer erros no trabalho, por exemplo, mas menos propenso a corrigi-los", explica.
6) Uma boa noite de sono melhora seu desempenho sexual
Uma noite bem dormida mantém os níveis de testosterona alto, previne problemas de ereção e garante que você nunca fique exausto demais para o sexo. Se você não dorme bem, a qualidade do sexo pode cair. Pesquisas mostram que os homens que dormem menos de seis horas todas as noites têm níveis mais baixos de testosterona, explica Paruthi, e baixo nível de testosterona pode "afundar" o desejo sexual.

7) Um bom sono previne dor de cabeça
A privação do sono ajuda a aumentar a dor de cabeça, e faz você ser menos capaz de lidar com o estresse e ansiedade.

8) O sono ajuda a manter a boa forma
Dormir com qualidade é um "suplemento" esportivo da natureza, melhorando a sua velocidade, a coordenação, tempo de reação e recuperação muscular. Dormir mal atrapalha o seu desempenho na academia. Um estudo de 2013 de um instituto chamado Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a privação do sono reduz a força do músculo e a energia, especialmente se o treino for no final da tarde.
 

9) O sono melhora o humor
Pense na última vez em que você dormiu muito bem: você provavelmente acordou sentindo-se mais brilhante e otimista, e teve mais energia. "Uma noite de insônia pode torná-lo irritável no dia seguinte", diz Paruthi. A insônia pode torná-lo também vulnerável ao estresse e ansiedade. Tudo isso atrapalha uma boa noite de sono, então você fica preso em um ciclo de insônia e mau humor. O plano de fuga: vá para a cama em uma hora decente e seu ciclo voltará ao normal. 

10) Uma boa noite de sono aumenta sua "tolerância" à dor
Se quiser ser mais resistente à dor, vá dormir. Essa é a sugestão de um estudo de 2012 da revista Sleep, que dividiu dois grupos: um que dormia 9 horas por noite e outro que dormia uma média de sete horas por noite. Os pesquisadores testaram por quanto tempo cada participante conseguia encostar o dedo a uma fonte de calor radiante. Pessoas do grupo de nove horas resistiu ao calor por mais tempo. Não está claro por que mais sono leva a mais tolerância à dor, mas resultados semelhantes em outros estudos sugerem que uma longa noite de sono é um analgésico potente.

11) Melhora os relacionamentos afetivos
Considerando que a privação de sono contribui para o mau humor, não é de se espantar que quem dorme mal tem mais problemas com seu parceiro, incluindo uma maior probabilidade de desentendimentos e uma reduzida capacidade de ter empatia, diz Paruthi. "Os seus hábitos de sono tem um efeito mais amplo sobre as pessoas ao seu redor do que você imagina, contribuindo para a satisfação no relacionamento e para a felicidade", acrescenta.

Estudo diz quantas horas de sono são recomendadas para cada estágio da vida

Um novo estudo da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos revela quantas horas de sono são recomendadas para cada estágio da vida.
Entre outras informações, o estudo alerta que recém-nascidos até adolescentes na faixa dos 17 anos devem dormir por mais horas do que aquilo que havia sido recomendado em pesquisas anteriores.

Com o objetivo de determinar exatamente quanto sono uma pessoa precisa em cada fase da vida, foram convidados para participar desse estudo especialistas do sono, de anatomia e fisiologia, e também pediatras, neurologistas e obstetras.

"Essas recomendações irão ajudar as pessoas a programar seu sono dentro de uma faixa saudável", explicou David Cloud, diretor da Fundação Nacional do Sono. "Elas também servem como um ótimo ponto de partida para que cada um discuta seu sono com seu médico".
Veja as recomendações:

• De 0 a 3 meses: dormir entre 14 e 17 horas por dia - estudos anteriores recomendavam entre 12 e 18 horas.
• De 4 a 11 meses: dormir entre 12 e 15 horas por dia - estudos anteriores recomendavam entre 14 e 15 horas.
• De 1 a 2 anos: dormir entre 11 e 14 horas - estudos anteriores recomendavam entre 12 e 14 horas.
• De 3 a 5 anos: dormir entre 10 e 13 horas - estudos anteriores recomendavam entre 11 e 13 horas.
• De 6 a 13 anos: dormir entre 9 e 11 horas - estudos anteriores recomendavam entre 10 e 11 horas.
• De 14 a 17 anos: dormir entre 8 e 10 horas - estudos anteriores recomendavam entre 8.5 e 9.5 horas
• De 18 a 25 anos: dormir entre 7 e 9 horas - nova categoria.
• De 26 a 64 anos: continua como os estudos anteriores, dormir entre 7 e 9 horas.
• Acima de 65 anos: dormir entre 7 e 8 horas - nova categoria.

Teste: você tem apneia do sono?

A apneia do sono ou Síndrome da Apenia Obstrutiva do Sono (SAOS) é uma doença crônica que atinge aproximadamente 30% da população adulta mundial. Só no Brasil, 50% das pessoas se queixam de ter má qualidade do sono.

Ronco, cansaço ao acordar e obesidade podem indicar que você é um alvo do caso. Pensando nisso, o Minha Vida reuniu médicos especializados em sono para preparar um teste para ajudar a reconhecer o problema. Veja a matéria completa e faça o teste.

Câncer de tireoide

A tireoide é uma glândula constituída por dois lobos, o esquerdo e o direito, ligados por um istmo. Juntos, eles assumem o formato de uma borboleta de asas abertas, de um escudo ou da letra H.

Os hormônios tireoideanos são fundamentais para o metabolismo. A quantidade que a glândula produz é regulada pela hipófise, glândula situada no cérebro que fabrica o TSH, o hormônio estimulador da tireoide.

TIPOS DE TUMOR

O câncer de tireoide atinge três vezes mais as mulheres do que os homens, na faixa entre os 20 e os 65 anos. Os tipos mais comuns são os carcinomas papilífero, folicular, medular e o anaplásico.

O carcinoma papilífero, responsável por 70%, 80% dos casos, é um tumor pouco agressivo, de evolução lenta. Na maioria das vezes, é diagnosticado num exame de rotina e reage bem ao tratamento. Quando ocorrem metástases, os gânglios linfáticos costumam ser os inicialmente afetados.

O segundo tipo mais frequente é o carcinoma folicular que costuma manifestar-se depois dos 35 anos e oferece risco maior de recidivas e metástases. Nos casos mais avançados, pulmões e ossos são os órgãos em que primeiro se disseminam as células tumorais.

O carcinoma medular é responsável por aproximadamente 5% dos casos de câncer da tireoide. Em geral, trata-se de um tumor mais agressivo, relacionado com certas síndomes genéticas e que secreta uma proteína que acarreta a calcificação dos ossos.

O carcinoma anaplásico corresponde a 2% dos casos de tumores da tireoide. De crescimento rápido, em pouco tempo atinge órgãos à distância, como os pulmões, os ossos e o fígado.

FATORES DE RISCO

Os fatores de risco mais comumente associados ao câncer de tireoide são: 1) radiação na região do pescoço para tratamento de doenças anteriores, ou à que são submetidos certos profissionais no exercício de suas funções ou, ainda, à que foram expostos os sobreviventes de acidentes nucleares; 2) algumas síndromes genéticas e 3) história da doença ou de bócio na família.

SINAIS  e SINTOMAS

Tanto o carcinoma papilífero quanto o folicular costumam ser assintomáticos nas fases iniciais. Quando os sinais aparecem, o mais comum da doença costuma ser o aparecimento de nódulo palpável ou visível na região da tireoide ou do pescoço. Em estágios mais avançados, podem ocorrer também aumento dos gânglios linfáticos e do volume do pescoço, rouquidão, tosse persistente, dificuldade para engolir e sensação de compressão da traqueia .

DIAGNÓSTICO

O diagnóstico de câncer na tireoide considera os achados no exame clínico de palpação da glândula e a presença de gânglios linfáticos aumentados. Entretanto, como apenas pequeno número de nódulos é palpável, exames de imagem como a ultrassonografia, a cintilografia e a ressonância magnética são recursos úteis para o diagnóstico.  O mais importante, porém, é a biopsia de aspiração com agulha fina para identificar a presença ou não de células tumorais malignas.

TRATAMENTO

Em geral, o tratamento do câncer de tireoide é cirúrgico (tireoidectomia total ou parcial) e leva em conta o tipo e a gravidade da doença. Caso as células malignas tenham comprometido os gânglios cervicais, é necessário retirá-los.

Rouquidão e queda de cálcio são complicações da tireoidectomia associadas a lesões de estruturas como os nervos laríngeos e as glândulas paratireoides respectivamente durante a cirurgia.

Depois de quatro a seis semanas da intervenção, o paciente recebe doses terapêuticas de iodo radioativo em ambiente hospitalar para extinguir qualquer tecido remanescente de células tumorais no corpo e evitar metástases. Quando os carcinomas papilíferos e foliculares não respondem a esse tratamento, é possível recorrer à terapêutica antiangiogênica que consiste em bloquear a formação de novos vasos sanguíneos para impedir que as células tumorais recebam nutrientes e oxigênio através da circulação. O passo seguinte é indicar a reposição hormonal com levotiroxina por via oral para substituir os hormônios que deixaram de ser produzidos pela tireoide. Radioterapia, associada ou não à quimioterapia, é recomendada na ocorrência de tumores mais agressivos, como o carcinoma medular e o carcinoma anaplásico.

RECOMENDAÇÕES

* Lembre-se de que o câncer de tireoide é tratável e são altos os índices de cura. Entretanto, em aproximadamente 30% dos casos, a doença pode recidivar. Por isso, é fundamental manter o acompanhamento médico por toda a vida, uma vez que o sucesso do tratamento está diretamente correlacionado com o diagnóstico precoce;

* Não se descuide da reposição do hormônio tiroxina que deixou de ser produzido naturalmente pela tireoide depois que a glândula foi retirada. Ele é indispensável para a regulação harmônica do metabolismo;

* Procure adotar uma dieta equilibrada e saudável.  Entre outras vantagens, a prática regular de exercícios físicos vai ajudar a evitar o excesso de peso.

Saiba como detectar sintomas do mau funcionamento da tireoide

Ela é responsável por produzir importantes hormônios, o T3 e o T4.
Com o tratamento correto, é possível levar uma vida normal.

 

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia faz um alerta para o aumento de casos de problemas na tireoide. A doença pode causar  vários problemas, desde mudanças no corpo como o emagrecimento rápido ou o ganho de peso, até sintomas bem mais graves.  A tireoide controla muitas funções do organismo e, por isso, é preciso ficar atento aos sinais de que algo pode estar errado.

A copeira Lourdes Ramos Rodrigues, de Araçatuba (SP) descobriu que sua tireoide estava produzindo poucos hormônios depois de vários sintomas. “Eu sentia muito sono, cansaço, minha pele ficava ressecada, tinha muita queda de cabelo”, conta Lourdes.

A tireoide é uma glândula que fica no pescoço responsável por produzir dois hormônios essenciais para o funcionamento do organismo, o T3 e o T4, que controlam muitas funções, como por exemplo, o crescimento do cabelo e até os batimentos do coração. Mas ao longo da vida, essa glândula tão importante pode apresentar problemas. "A tireóide pode passar a produzir pouco hormônio, que é o que mais acontece, ou muito hormônio. A pessoa sente cansaço demais, desânimo, queda de cabelo, alterações na pele e  menstruais", explica o médico endocrinologista Ísio Carvalho de Souza.

Os problemas da tireoide são mais comuns depois dos 35 anos, e atingem com maior frequência o sexo feminino. Para cada paciente homem há pelo menos 8 mulheres com algum tipo de alteração nessa glândula. No mundo, existem 300 milhões de pessoas com hipo ou hipertireoidismo, que com a ajuda de medicamentos conseguem levar um vida normal.

A cabelereira Xênia Cristina Modesto, descobriu que tinha um problema na tireoide há 4 anos. No caso dela, a glândula produzia mais hormônios que o necessário. “Eu tinha tremores, perdi o apetite, emagreci demais, cansaço, mudança constante de humor e vivia estressada”, explica Xênia.

O especialista alerta que é muito importante ficar atento aos sintomas, principalmente se já existem casos na família. “É possível fazer um autoexame, para pesquisar nódulos ou caroços no pescoço. Basta ir a um espelho, com um copo de água, ingerir um pouco de água e observar se na base do pescoço há algum ressalto. Se houver a presença de algum nódulo, procure um médico”, aconselha Souza.

Uma das principais causas dos problemas de tireoide é a falta de iodo. Por isso, existe uma lei que obriga as empresas a acrescentarem esse produto ao sal de cozinha. Apenas dois gramas por dia, o que dá duas colheres de café, já é o suficiente. Mais do que isso, pode causar outros problemas, como a hipertensão.

Distúrbios na tireoide podem causar queda de cabelo e outros problemas

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. A entidade aponta que o hipotiroidismo é uma disfunção que atinge 8% dos adultos brasileiros, sendo que entre os idosos esse percentual sobre para 20%.

A endocrinologista Rejane Vaz Cruz Furquim explica que a glândula fica abaixo da traqueia e controla o organismo. “Ela determina o bom funcionamento do corpo humano, controlando índices de colesterol, peso, raciocínio, sono, pele, etc.” A médica alerta que alguns problemas de saúde podem indicar distúrbios na tireoide. Para isso, ela recomenda a visita a um médico assim que o paciente notar alguns problemas.

“Muita gente sente cansaço e sono excessivo. Outros têm aumento de peso inesperado, uma queda de cabelo acentuada, pele seca e unha quedrada. Esses são apenas alguns dos sintomas que podem indicar problemas na glândula”, complementa.

A endocrinologista informa que o primeiro exame que pode detectar alguma deficiência na glândula é o de TSH. Ela destaca que se o resultado desse exame der alguma alteração, o médico poderá recomendar uma série de outros procedimentos para descobrir a causa da anomalia.

Apneia do sono sintomas - Aprenda como parar de roncar naturalmente!

Ronco: um sinal de alerta para uma doença grave

Apneia do sono pode ser fator de risco para outras doenças crônicas.

Ronco frequente e alto à noite, sonolência excessiva durante o dia, isso já pode ser sinal, em 90% dos casos, de Síndrome de Apneia Obstrutiva do Sono (SAOS), doença crônica, evolutiva e com alto grau de mortalidade.
Existem dois tipos de apneia do sono, a Central – causada por uma disfunção do sistema nervoso central, e que é mais rara – e a Obstrutiva – mais comum e que pode ter uma das causas na obesidade.
A apneia obstrutiva é marcada pelo fechamento da via aérea por alguns períodos durante o sono, em função de vários fatores (por exemplo, flacidez dos tecidos da garganta), fazendo com que a pessoa pare de respirar por um período de, no mínimo, 10 segundos.

Sintomas

Alguns sinais são típicos deste tipo de síndrome – roncos, paradas visíveis da respiração durante o sono e sonolência excessiva durante o dia. Outros sintomas podem estar presentes como:

• acordar com sensação de sufocamento
• despertar frequente durante a noite
• refluxo gastroesofágico
• boca seca ao acordar
• sono não reparador, o que provoca a sensação de fadiga diurna
• perda progressiva da memória e dificuldade de concentração
• sudorese noturna
• diminuição da libido
• impotência sexual
• dor de cabeça matutina
• depressão
• irritabilidade

Como diagnosticar?

Fique atento se pessoas que dormem ao seu lado começam a reclamar frequentemente do seu ronco; se você for obeso, isso é mais um sinal de alerta: procure logo um especialista para o diagnóstico correto.
O exame que determina a doença é chamado de polissonografia, que consiste no registro de diversos parâmetros fisiológicos durante o sono – atividades cerebral e muscular, movimentos oculares, respiração, teor de oxigênio, eletrocardiograma, registro de ronco e posição corporal, entre outros.
Estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) detectou, por meio da polissonografia, que 38% da população de São Paulo possuem este tipo de distúrbio.

Um problema de saúde pública

O que vem sendo percebido pela classe médica é que a apneia do sono já pode ser considerada um problema de saúde pública, pois é uma doença frequente e com alta taxa de mortalidade, devido ao aumento do risco de hipertensão arterial (pressão alta), acidente vascular cerebral (AVC), infarto do miocárdio, acidentes de trânsito (em razão da sonolência excessiva provocada pelas noites mal dormidas), entre outros problemas.
Segundo a Federação Internacional de Diabetes, 40% dos portadores de apneia são diabéticos. Contudo, quando a SAOS é tratada desde o início, pode diminuir a glicemia de jejum e facilitar o controle do diabetes no longo prazo.
Outra doença que pode vir associada à apneia é a obesidade, já que a qualidade do sono é fator determinante tanto para o stress quanto para a depressão, já que pessoas que não dormem bem não conseguem se exercitar. Logo, ficam obesas com mais facilidade.

Tipos de tratamento

O objetivo de tratar a apneia do sono é fazer com que as vias respiratórias sejam desobstruídas. Em muitos casos, o simples emagrecimento faz com que a doença desapareça.
"Considerado o tratamento "ouro" para a apneia grave, a utilização de uma máscara conectada a um compressor de ar (CPAP), provoca pressão positiva que força a passagem de ar por meio da via aérea superior durante à noite. Para tipos de apneia leve ou moderada, existem aparelhos intraorais (que posicionam a mandíbula mais para frente, desobstruindo a passagem do ar)", explica a neurofisiologista do Einstein, Dra. Stella Tavares.
Para pacientes que não tiveram bons resultados com o uso de CPAP ou que possuem alguma anormalidade anatômica, pode se feito um tratamento cirúrgico para remover obstáculos e corrigir esses distúrbios.

Dicas para amenizar os sintomas

• perder peso
• evitar bebidas alcoólicas no mínimo quatro horas antes de dormir
• evitar dormir de costas (barriga para cima)
• não fazer refeições pesadas antes de dormir
• evitar bebidas cafeinadas, no mínimo quatro horas antes de dormir
• parar de fumar
• não comer no meio da noite
• procurar manter um horário relativamente constante para dormir e acordar

Ronco: causas, tratamento e sintomas

O que é

Quando inspiramos o ar enquanto dormimos, se há um estreitamento das vias aéreas, ocorre uma vibração das estruturas que fazem parte destas vias, vibração esta que gera o ruído conhecido popularmente como ronco.

Causas do ronco:

Uma das principais causas do ronco é a interação de fatores anatômicos individuais, como tamanho das narinas ligado a outros fatores como obesidade.
Maus costumes como fumar, tomar bebidas alcoólicas em excesso e comer demasiadamente antes de dormir também podem ser causas do ronco ou contribuir para que a pessoa ronque durante a noite.

Sintomas

Os sintomas do ronco são muito semelhantes aos da apnéia:

• Sono não reparador
• Despertar noturno freqüente
• Distúrbios cognitivos como: dificuldade de memória, concentração e atenção
• Irritabilidade
• Fadiga
• Sonolência Diurna Excessiva

Paciente com ronco, mesmo sem apnéia, também podem apresentar maior propensão a acidentes de trânsito e de trabalho e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Tratamento do ronco

O tratamento do ronco envolve a adoção de medidas clínicas como suspender o uso de álcool e de algumas medicações relaxantes (benzodiazepínicos, narcóticos, barbitúricos), evitar dormir de barriga para cima e emagrecer.
A fisioterapia para fortalecimento da musculatura da garganta também pode ser muito útil.
Se existirem problemas otorrinolaringológicos que possam estar colaborando com a piora do ronco como hipertrofia das conchas nasais, desvios septais, alergias (rinites), deformidades, pólipos, tumores, hipertrofia adenoamigdaliana, deverão ser tratados.
Em alguns casos pode ser indicado o uso de aparelhos intra-orais. Estes aparelhos são construídos de modo a posicionar a mandíbula mais para a frente, possibilitando que a passagem do ar na garganta fique desobstruída. O aparelho é usado na hora de dormir e funciona avançando a mandíbula para frente e mantendo-a nesta posição. Isto aumenta a abertura para a passagem do ar e evita que a língua vá para trás durante o sono.
Em cada caso o tratamento deve ser orientado de acordo com as necessidades individuais de cada paciente.

Tranquilizantes naturais: 5 alimentos que vão ajudar você a ter uma boa noite de sono (e não engordam)

Cereja, folhas verdes e aveia estão entre os alimentos que, além de fazerem bem, pode colaborar para que você tenha horas relaxantes de sono

Cereja, folhas verdes e amêndoas estão entre os alimentos que podem ajudar a ter uma boa noite de sono (Foto: Think Stock)

Todos sabemos como noites mal dormidas podem afetar a pele, o metabolismo e até mesmo a memória. Para garantir que você tenha horas relaxantes de sono, a nutricionista Naomi Mead reuniu para a revista “Cosmopolitan” alguns alimentos que, além de saudáveis, são verdadeiros “calmantes naturais”.

•  

 

 Cerejas são uma das únicas fontes naturais de melatonina, o “hormônio do sono” (Foto: Think Stock)

1. Cereja
Seja na versão fresca, seca ou como suco, cerejas são uma das únicas fontes naturais de melatonina, o “hormônio do sono”. Quem precisa de pílulas para pegar no sono?

 

Verduras e legumes de folhas verdes são ricas em magnésio (Foto: Think Stock)

 
2. Salada verde
Pode ser couve, espinafre ou brócolis: as verduras e legumes de folhas verdes são ricas em magnésio, substância que, segundo a nutricionista, é conhecida como o “tranquilizante natural”. Além de um refeição levíssima, que não vai atrapalhar seu sono.

 

Pesquisa norte-americana de 2011 apontou que comer kiwi ajudar a dormir (Foto: Think Stock)

3. Kiwi
Uma pesquisa norte-americana de 2011 apontou que comer kiwi ajudar a dormir. Segundo o estudo, publicado na Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 24 pesquisados que consumiram duas frutas antes de dormir durante quatro semanas dormiram mais e melhoraram significativamente a qualidade do sono (clique aqui para ler mais, em inglês).

 

Aveia e banana estão entre os alimentos que são fontes de triptofano (Foto: Think Stock)

4. Aveia e banana
Na verdade, segundo a nutricionista, todos os alimentos que são fontes de triptofano, um aminoácido que o nosso corpo usa para produzir os indutores de sono seretonina e melatonina. A lista inclui ainda iogurte, por exemplo.

 

Amêndoas e sementes contém triptofano e magnésio (Foto: Think Stock)

5. Amêndoas e sementes
Você já leu aqui que algumas sementes e amêndoas são bons aliados para perder peso. Mas, além disso, este tipo de alimento também contém triptofano e magnésio na composição: dose dupla de benefícios ao sono.

 

Comer para prevenir e curar

 

Alessandra Godoy, Especial para Diário da Manhã
A relação entre nutrição e saúde cada vez mais atrai a população. Como os alimentos podem nos ajudar a viver mais e com maior qualidade de vida, prevenindo ou curando doenças? A nutrição funcional aborda os componentes dos alimentos e sua capacidade de reduzir o risco de disfunções do organismo.
De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, recém-publicado, alguns hábitos mais antigos, por exemplo, cozinhar, são pontuados como de extrema importância: neste momento pode-se escolher ingrediente e aproveitar as propriedades dos alimentos. Podemos ressaltar dois aspectos importantes:

• Utilizar sal com moderação na preparação: utilize ervas aromáticas que auxiliam na melhora do sabor sem elevar o teor de sódio, que está relacionado ao aumento da pressão arterial e doenças do coração.
• Moderar o consumo de açúcar: o consumo excessivo está relacionado ao aumento do risco para desenvolver diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

A prática de alimentar-se em família e em um ambiente tranquilo, sentado à mesa, também deve ser resgatada, pois nos proporciona momentos agradáveis de alegria, auxiliando na redução do estresse do dia a dia, que também contribuirá para prevenção de doenças. Neste momento da refeição, há uma reflexão em “por quê”, “como”, “com quem” e “aonde”.
ALIMENTOS E SUAS PROPRIEDADES FUNCIONAIS:
GRÃOS E MASSAS INTEGRAIS: cevada, aveia, centeio, farelo de trigo, arroz integral e pães e massas feitos com pelo menos 51% de farinha integral contêm alto teor de fibras. Elas contribuem para maior saciedade, diminuição da velocidade de absorção da glicose, ajudam na prevenção e/ou tratamento de algumas doenças, como a obesidade, diabetes e problemas intestinais. Além de conter diversas vitaminas e minerais.
FRUTAS CÍTRICAS: frutas cítricas, como laranja, mexerica e limão, são ricas em vitamina C, que contribui para a absorção do ferro, prevenindo o risco de anemia ou auxiliando no tratamento desta doença. Além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo o aparecimento de resfriados e gripes.
GORDURAS INSATURADAS: são as gorduras poli-insaturadas e as monoinsaturadas as que estão presentes no azeite extra virgem, nos peixes, na linhaça, nas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas). Elas protegem as células contra o aparecimento de doenças, diminuem a absorção de colesterol e LDL (gordura ruim) e aumentam a gordura boa (HDL), prevenindo contra doenças cardiovasculares, diminuem a formação de radicais livres que estão associados com o envelhecimento e doenças como câncer. A linhaça e alguns peixes, como sardinha e salmão, apresentam ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, auxiliando no tratamento de doenças como artrite e diversas outras autoimunes, como o lúpus.
CASTANHA-DO-PARÁ: além de conter gorduras insaturadas, é rica em selênio, que tem ação antioxidante, retardando o envelhecimento celular e ajuda a produção de hormônios da tireoide, auxiliando no tratamento de doenças, como hipotireoidismo.
ALHO: contém alicina, que auxilia no controle da pressão arterial, porém não pode ser submetido a altas temperaturas, pois perde sua propriedade. O ideal é adicionar no final no preparo do alimento.
TOMATE: contém licopeno, que auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. É melhor absorvido pelo corpo quando aquecido e misturado com alguma gordura, normalmente conhecido como molho de tomate.
LEITE E DERIVADOS: ricos em cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, seu consumo adequado ajuda na prevenção da osteoporose e no auxílio da contração muscular, que acontece desde um simples gesto de levantar da cama, ir até o banheiro até as práticas mais radicais de atividade física. Há evidências de que o excesso de cálcio pode causar problemas no coração.
FRUTAS VERMELHAS: ricas em antocianinas e flavonoides. Auxiliam no combate aos radicais livres, que estão associados com o envelhecimento e doenças como câncer, além de auxiliarem na saúde do coração.
LEGUMES E FRUTAS AMARELO-ALARANJADAS: ricas em beta caroteno, precursor da vitamina A, auxiliam a fortalecer o sistema imunológico e a saúde dos olhos, evitando a cegueira noturna.
Além disso, para as mulheres que sofrem com a TPM, vale aumentar o consumo de carboidrato uma semana antes do período menstrual. Os carboidratos liberam triptofano, o precursor da serotonina, e o aumento de serotonina ajuda a aumentar o bem-estar.
Como vimos nos exemplos acima, é importante manter diariamente uma alimentação completa e equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras boas, além de rica em fibras, frutas e vegetais. Vale ressaltar que a ingestão de alimentos dos diferentes grupos é fundamental para a interação dos nutrientes e dos compostos bioativos, que auxiliam na manutenção da saúde em todas as fases da vida, sem necessidade de nenhuma restrição alimentar.

(Alessandra Godoy é consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Massas Alimentícias, Pão & Bolo Industrializados – Abima. Nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública, USP, especializada em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico pela Escola de Educação Física e Esporte da USP)