Adolescentes tendem a ter necessidade de dormir mais tarde e tendem a sofrer com privação de sono
O sono é uma atividade fisiológica fundamental para a saúde e o desenvolvimento (crescimento e aprendizado) do ser humano. Sendo a adolescência
uma fase de grande importância no que diz respeito a estes dois
fatores, a atenção a este momento do dia deve ser redobrada. Segundo o
CDC, o tempo ideal de horas dormidas para os jovens é em torno de nove
horas.
Mas é justamente nesta fase que
percebemos alterações no ritmo de sono, como se o relógio biológico
funcionasse diferente. E de fato funciona. As mudanças no padrão do sono
têm diversas causas, fisiológicas e sociais. Ao entrar na adolescência,
alterações hormonais fazem com que o sono venha um pouco mais tarde
empurrando, consequentemente, o despertar para mais tarde. A melatonina
produzida pela glândula pineal e altamente envolvida no ciclo do sono
passa a ter seu pico de excreção mais tarde, atrasando a sensação de
sono nos jovens. Sua produção também é afetada com a exposição à luz, o
que acontece quando, por exemplo, aparelhos eletrônicos são usados antes
de dormir. Coincidindo com esta mudança fisiológica, aparecem as
mudanças sociais, ou seja, por conta do início de uma vida social mais
intensa os adolescentes tendem a dormir mais tarde. Ao mesmo tempo a
escola aumenta sua exigência, aumentando a carga de trabalho do dia a
dia.
As vivências da adolescência, com suas
descobertas e frustrações, o aumento de exigência de responsabilidade
por parte das escolas e da sociedade e as variações hormonais
fisiológicas já são motivo suficiente para as alterações de humor
experimentadas nesta fase da vida. Mas esta característica se torna
muito mais evidente em adolescentes com carência de sono.
Em 2009 uma escola britânica fez um
teste para avaliar a relação dos resultados escolares com a privação de
sono do adolescente e passou a iniciar as aulas às dez horas da manhã
(normalmente elas começam as nove horas neste país). O resultado foi que
a abstinência escolar caiu e a capacidade de memorização aumentou. Os
alunos apresentaram também menos mau humor e sonolência. No Brasil as
aulas começam bem mais cedo, em torno das sete e meia da manhã,
desrespeitando este ciclo normal do sono do adolescente. Aparentemente a
capacidade de aprendizado aumenta a partir das dez horas da manhã,
quando os alunos estão mais despertos e capacitados para absorver as
informações passadas por seus professores.
Além da questão do aprendizado e do
humor, observa-se nos jovens com carência de horas de sono maiores
índices de doenças metabólicas como sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2, crescimento estatural menor do que o esperado e distúrbios psicológicos.
As dicas para um sono tranquilo e
reparador, que estimule a saúde e o desenvolvimento em qualquer faixa
etária, são:
- Ter horários regulares para dormir e despertar, evitando grandes variações nos finais de semana
- Ir para a cama somente na hora dormir, evitando realizar outras atividades na cama, como jogos eletrônicos, acesso a redes sociais, televisão
- Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável
- Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir
- Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica
- Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia
- Jantar moderadamente em horário regular e adequado
- Não levar problemas para a cama
- Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono
- Ser ativo física e mentalmente, mas evitar atividade física após as 19 horas.
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