Dicas para uma alimentação saudável de baixo custo

Ao contrário do que muitos pensam comer para nutrir bem o corpo não precisa ser caro. Veja algumas dicas para comer bem e economizar

 

Umas das desculpas mais comuns dada por pessoas que querem despistar uma dieta balanceada é o custo dos itens que fazem parte de uma alimentação considerada saudável. Mas nem sempre, é necessário aumentar a conta do supermercado pra manter uma dieta equilibrada rica em nutrientes. 

 

Vivemos hoje um momento de acesso muito fácil a qualquer tipo de alimento. Em apenas um quarteirão, encontramos infinitas opções alimentares, mas, normalmente, de baixa qualidade a um custo alto. Se procurarmos por uma alimentação saudável, ou seja, bem variada, que traga oferta de alimentos ricos em nutrientes e que contenham também um preço barato, teremos um pouco mais de trabalho, mas nossa saúde sairá recompensada. A nutricionista Paloma Stappazzoli de Oliveira, do Espaço Nutriente, no Rio de Janeiro, tem informações para este planejamento.

 

1 – Atenção à safra

Alimentos em período de safra sempre são mais baratos e mais nutritivos. Sendo assim, legumes, verduras e frutas podem ser bem consumidos o ano todo, tornando a alimentação rica a um preço reduzido.

 

2 – Refeição de casa

Economizamos bastante quando comemos alimentos feitos em casa e ainda podemos cuidar bem mais de sua forma de preparo, tornando-os mais saudáveis, menos gordurosos. Uma opção para quem passa o dia fora seria levar a refeição pronta de casa.

 

3- Leve um lanche

Podemos pensar da mesma forma com os lanches. Os de rua normalmente são extremamente gordurosos, como hambúrgueres, pastel e pão de queijo. Fazendo um sanduiche em casa ou mesmo levando frutas, iogurte ou biscoitos integrais, enriquecemos nossa alimentação gastando menos.

 

4 – Proteína é fundamental

As proteínas animais são fundamentais para um equilíbrio metabólico. Elas normalmente fazem parte do grupo de alimentos de custo mais elevado, mas conseguimos opções dentro dele com altíssimo valor nutricional e de preço mais acessível, como o ovo, alguns peixes e vísceras.

 

5 – Legumes no cardápio

Leguminosas também têm que participar de nossa rotina alimentar. Os feijões são os que têm menores preços se compararmos com as outras deste mesmo grupo

 

 

Fonte: Você faz acontecer

Novos estudos ligam apneia do sono à asma e ao Alzheimer

Três estudos que serão apresentados durante a Conferência Internacional da Sociedade Americana Torácica, que acontece na Filadélfia, Estados Unidos, lançam luz sobre causas e complicações da apneia do sono. As novas pesquisas, feitas em instituições americanas, revelam, por exemplo, que a asma pode ser considerada como um fator de risco para o surgimento do problema. Além disso, um dos trabalhos descobriu que testes que avaliam a capacidade cardíaca podem ajudar os médicos a identificar quais pacientes com apneia do sono correm maior risco de vida (é conhecida a relação entre apneia e doenças do coração). Um terceiro estudo identificou uma possível ligação entre o distúrbio do sono e a doença de Alzheimer.

A apneia é a forma mais comum dos distúrbios respiratórios do sono, e acontece quando a respiração é bloqueada, deixando a pessoa sem ar e provocando ronco e a interrupção do sono. O problema é associado à obesidade, diabetes, pressão alta, ataques cardíacos e derrames. Pesquisas anteriores já associaram esse tipo de desordem também a doenças cardiovasculares, depressão e câncer. A apneia obstrutiva do sono é a forma mais comum do distúrbio, e ocorre quando há uma obstrução na garganta ou nas vias respiratórias superiores.

Conheça as três pesquisas que serão apresentadas na conferência, que vai até quarta-feira:

1 - Teste cardíaco para prever risco de vida

Quem fez:Equipe de médicos da Clínica Cleveland, nos Estados Unidos, coordenada pelo pesquisador Omar Minai

A pesquisa: Os autores do estudo analisaram os prontuários de 1.533 pacientes com apneia do sono que foram submetidos a um teste ergométrico (ou de esforço). Esse teste mede a capacidade cardiorrespiratória de uma pessoa, avaliando a quantidade de stress que seu coração consegue suportar sem que desenvolva uma arritmia cardíaca ou uma cardiopatia isquêmica (quando o fluxo sanguíneo que chega ao músculo cardíaco é insuficiente). No exame, o paciente geralmente é orientado a se exercitar em uma bicicleta ergométrica ou em uma esteira, e seu coração é monitorado por eletrocardiograma. Depois, os pesquisadores compararam o risco de vida entre os pacientes com e sem capacidade funcional cardíaca prejudicada. Sabe-se que a apneia do sono é um fator de risco para doenças cardíacas.

Conclusão: Pacientes com apneia do sono que apresentavam a capacidade funcional cardíaca prejudicada apresentaram um risco cinco vezes maior de morrer do que pessoas com apneia do sono, mas com uma capacidade cardíaca normal. Para os autores do estudo, essas informações são importantes por mostrarem que o teste ergométrico pode ser fundamental para ajudar os médicos a identificar, entre pacientes com apneia do sono, quais são aqueles que correm maior risco de vida.

2 - Asma como fator de risco para apneia do sono

 Quem fez: Pesquisadores da Universidade de Wisconsin, Estados Unidos

A pesquisa: Foram analisados os dados de um estudo iniciado em 1998 com cerca de 1.500 pessoas. Os pesquisadores analisaram o risco de esses indivíduos desenvolverem apneia do sono em um período de oito anos.

Conclusão: Pessoas com asma apresentaram um risco 70% maior de ter apneia do sono em um período de oito anos em comparação com indivíduos que não eram asmáticos. Esse risco foi ainda maior entre pessoas que desenvolveram asma na infância: nesse caso, a chance de ter apneia do sono foi mais do que o dobro do que a de não asmáticos. Além disso, a duração da asma pode interferir no risco: segundo o estudo, para cada cinco anos em que uma pessoa sofre de asma, as chances de desenvolver apneia do sono aumentam em 10% em um período de oito anos. Essas conclusões foram obtidas após os pesquisadores ajustarem os dados para outros fatores que contribuem com a apneia do sono – como índice de massa corporal (IMC) elevado, consumo de álcool e idade. Os resultados, no entanto, ainda não são suficientes para que o histórico de asma já seja tratado como um forte fator de risco para a apneia do sono. Para tanto, serão necessárias pesquisas mais amplas, segundo Paul Peppard, coordenador do estudo.

3 - Associação entre apneia do sono e Alzheimer


Quem fez: Equipe de pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York, Estados Unidos.
A pesquisa: Os autores do estudo avaliaram 68 idosos com uma idade média de 71 anos. Os participantes foram submetidos a duas noites de testes de sono e também a exames que indicam a presença de algum marcador biológico (substâncias medidas para detectar alguma doença ou desequilíbrio no organismo) para a doença de Alzheimer.
Conclusão: De acordo com a pesquisa, participantes com algum distúrbio respiratório do sono, como a apneia, são mais propensos a ter algum marcador biológico que indica um estágio inicial da doença de Alzheimer. A pesquisa não conseguiu, porém, explicar de que forma essa relação é estabelecida: se o distúrbio do sono causa Alzheimer, ou é o Alzheimer que desencadeia o distúrbio. "A prevalência de apneia do sono dispara entre idosos, e esse fato não tem recebido a atenção devida", diz Ricardo Osorio, coordenador do estudo. De acordo com ele, a prevalência de apneia do sono na população em geral é de 10% a 20%. Entre pessoas acima dos 65 anos, a incidência vai de 30% a 60%. "Não sabemos por que o problema se torna tão comum entre pessoas mais velhas, mas pode ser que seja porque esses indivíduos são mais propensos a se encontrarem em um estágio pré-clínico (antes do surgimento dos sintomas) do Alzheimer."

Fonte: veja.abril.com.br

10 dicas para uma vida mais saudável

Garanta mais disposição e saúde com alertas de médicos e nutricionista

• 1 - Evite refrigerantes e atenção aos sucos prontos. O consumo de refrigerantes normais está relacionado a diabetes e obesidade, enquanto o de não adoçados (como light, diet e zero) causa piora do funcionamento dos rins. Já a frutose proveniente das frutas e que adoça os sucos prontos, quando consumida em excesso pode provocar aumento da pressão arterial.
• 2 - Distribua melhor as refeições ao longo do dia. Tente se alimentar a cada três horas para evitar redução do metabolismo e sobrecarga em determinadas refeições (principalmente à noite). Além disso, evite que o corpo entre na chamada "reserva de energia", que é quando o organismo entende que, pelo jejum prolongado, precisa armazenar calorias, dificultando a perda de peso.
• 3 - Aumente o consumo de líquido ao longo do dia, preferencialmente água. A ingestão contínua de líquidos mantém o metabolismo em constante movimento, assim como a atividade das células corporais e o funcionamento do intestino. Não espere a sede. Se ela chegar, é sinal de que o corpo já está desidratado.
• 4 - Prefira alimentos integrais em substituição aos carboidratos refinados. Os integrais levam mais tempo para serem digeridos, promovendo maior tempo de saciedade e melhor funcionamento do intestino.
• 5 - Não consuma alimentos muito calóricos no jantar, isso pode prejudicar o sono. Além disso, como o metabolismo fica mais lento à noite, o gasto de calorias nesse período será menor, podendo gerar ganho de peso.
• 6 - Pratique atividades físicas, elas são fundamentais para promover condicionamento, aumentar a longevidade e diminuir o estresse. Para quem tem mais de 35 anos, exercícios físicos ajudam a manter a massa muscular. A prática é importante porque parte do metabolismo depende da massa muscular.
• 7 - Só consuma medicamentos sob orientação médica. Sem o acompanhamento profissional, as pessoas tendem a tomar medicação em excesso ou a deixar de tomar medicamentos que realmente precisam.
• 8 - Durma bem. Para um sono mais tranquilo, evite: refeições pesadas à noite, cafeína depois das 17 horas e exercícios físicos extenuantes no período noturno.
• 9 - Tenha um hobbie ou faça atividades de que goste bastante, saindo da rotina. É uma ótima maneira de escapar do círculo de pensamentos preocupantes e de manter a motivação.
• 10 - Procure informação e ajuda para parar de fumar ou de consumir álcool em excesso. O cigarro é fator de risco para inúmeras doenças e sobrecarrega muito o aparelho pulmonar e o sistema circulatório. Já o álcool, além de trazer problemas comportamentais, é bastante nocivo ao fígado e ao pâncreas, que são fundamentais para o nosso metabolismo.

Fontes:
Dr. Mário Sérgio Rossi Vieira, fisiatra
Dr. Bento Fortunato, nefrologista
Érika Teixeira, nutricionista

Apneia do sono está ligada a várias doenças do coração

A apneia do sono é um distúrbio do sono que está cada vez mais em pauta. Mesmo assim, ainda existem muitas dúvidas relacionadas a ela. Esse distúrbio obstrutivo das vias aéreas superioras (ou seja, entre a ponta do nariz e a traqueia, órgão que vem imediatamente antes dos brônquios e pulmões). Quando as pessoas acometidas dormem, a musculatura de parte desta região relaxa e dificulta a passagem do ar até os pulmões na inspiração, bem como a saída do ar. A representação disso nós conhecemos bem: o ronco!

Pessoas com apneia do sono frequentemente se queixam de sono não reparador(sensação de noite mal dormida), dificuldade de concentração, e essa situação de estresse crônico pode se manifestar no corpo causando doenças graves, inclusive aquelas que atingem o sistema cardiovascular. 

O estresse crônico causado pela apneia pode se manifestar no corpo causando doenças graves, inclusive aquelas que atingem o sistema cardiovascular

Um bom exemplo é a hipertensão arterial, que pode ser causada e piorada pelo desenvolvimento de apneia do sono. Outro problema que está ligado a apneia do sono é a morte súbita cardíaca e não cardíaca. Já foi provado que a as chances de morte súbita são maiores em pacientes com apneia não tratada que em pacientes sem apneia ou em tratamento.

Arritmias cardíacas, como fibrilação atrial, podem até mesmo desaparecer quando o paciente começa o tratamento da apneia. Do contrário, pacientes com apneia e fibrilação atrial precisam de mais remédios para controlar, tem menos sucesso nas ablações por cateter e são mais sintomáticos. Pacientes com fibrilação atrial que recebem choques para voltar ao ritmo normal têm menos sucesso e retornam ao ritmo irregular mais rápido.  

Algumas outras doenças estão ligadas à apneia de maneira ainda não muito clara. A obesidade, por exemplo, está relacionada à apneia, mas ainda não se sabe bem porque o excesso de peso pode ser causado ou agravado pela presença desse distúrbio do sono.

Antigamente o único tratamento era traqueostomia, um procedimento cirúrgico no pescoço que estabelece um orifício artificial na traqueia. Mas hoje, várias modalidades de tratamento(como ventilação não invasiva, manobras para redução de pés e até cirurgias) estão disponíveis. Consulte seu otorrino em caso de suspeita de apneia. Por mais que pareça exagero, o ronco pode matar se não for tratado. 

Tratamentos Obstrutivos da Apnéia do Sono

Há um número de opções do tratamento para a apnéia do sono obstrutiva (OSA), que variam de acordo com sua severidade. Embora não haja nenhuma cura para OSA, o tratamento apropriado é crítico para reduzir os riscos associados com a fadiga crônica e a doença cardiovascular. OSA Não Tratado é potencial risco de vida.

A severidade de OSA conduz opções do tratamento e é determinada usando o deslocamento predeterminado da apnéia-hypopnea (AHI), que mede o número de episódios da apnéia e do hypopnea pela hora do sono.  As contagens de AHI de menos de 5 são normais. Um paciente com uma contagem de AHI de 5-15 está considerado ter OSA suave, quando uma contagem de 15-30 indicar OSA moderado.  As contagens de AHI de >30 são indicativas de OSA severo.

Apnéia do Sono Obstrutiva Suave

OSA Suave pode tipicamente ser tratado com uma série de mudanças do estilo de vida. Mais do que a metade de todos os sofredores de OSA são excessos de peso, e os estudos mostraram que mesmo as quantidades modestas de perda de peso podem reduzir o número de episódios da apnéia e do hypopnea que ocorrem ao longo da noite, conduzindo à qualidade melhorada do sono.

A perda de Peso igualmente reduz a pressão sanguínea e melhora o dyslipidemia e a resistência à insulina considerados frequentemente nos pacientes com OSA. Além do que a perda de peso, o consumo de limitação do álcool pode frequentemente melhorar sintomas de OSA.

O Álcool relaxa os músculos, incluindo os músculos do dilatador na garganta que mantêm a faringe aberta durante o sono. Os Povos com OSA não devem fumar porque o fumo do cigarro pode causar o inchamento, e desse modo reduzindo, na via aérea superior.

OSA frequentemente pode ser melhorado por uma mudança na posição do sono, porque os dorminhocos laterais são menos prováveis experimentar episódios da apnéia ou do hypopnea do que dorminhocos traseiros.  Para aqueles com congestão nasal crônica, o uso de um descongestionante nasal pode reduzir o bloqueio da via aérea.

Apnéia do Sono Obstrutiva Moderado-à-Severa

A primeira linha de tratamento para OSA é pressão positiva tipicamente contínua da via aérea (CPAP). CPAP usa uma máscara facial apertada para fundir continuamente o ar em uma pressão uniforme através do nariz e a boca a fim manter vias aéreas abre durante o sono.

CPAP reduz o número de bloqueios da via aérea durante o período do sono e condu-lo tipicamente à qualidade melhorada do sono e diminui-o a fadiga do dia. Contudo, CPAP exige o paciente aceitar e aderir ao tratamento a fim ser eficaz, que não acontece sempre.

Similar a CPAP é a pressão contínua a dois níveis da via aérea (BPAP).  BPAP é um outro formulário da pressão positiva da via aérea que usa dois níveis de pressão-um para a inalação e de outra para a exalação.

Quando o tratamento positivo da pressão da via aérea é ineficaz ou os pacientes têm alterações ou anomalias craniofacial severas, a cirurgia está recomendada frequentemente.  Diversas opções cirúrgicas existem.  Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) remove as amígdalas, os adenóides, a úvula, ou o outro tecido macio a fim ampliar fisicamente o diâmetro da via aérea.

Uma segunda opção cirúrgica é a colocação cirúrgica de um stimulator superior da via aérea, um dispositivo que estimule os nervos nos músculos da garganta, mantendo a via aérea aberta durante o sono.  Os stimulators Superiores da via aérea podem significativamente reduzir a contagem de AHI e melhorar a qualidade do sono.

A cirurgia Nasal pode ser eficaz em aliviar OSA quando a obstrução de via aérea é devido a um septo afastado ou a uns pólipos nasais.

Nos casos onde OSA é causado por anomalias faciais severas, a cirurgia maxillomandibular do avanço pode mover mais baixa os ossos da maxila e da face para a frente a fim aumentar a largura na parte traseira da garganta.

Os dispositivos Mandibulares do avanço são uma opção alternativa do tratamento vestida durante o sono que abrem a via aérea fisicamente mantendo a língua ou ajustando a maxila mais baixa para a frente. Estes dispositivos dentais devem ser cabidos por um profissional dental.

Dicas para uma boa noite de sono

Medidas de higiene do sono:

As orientações abaixo são dicas simples mas muito eficazes em promover uma melhor qualidade do sono. Nunca se esqueça que uma melhor qualidade do sono representa uma melhor qualidade de vida.

• Suspender ou reduzir substancialmente o consumo de bebidas alcoólicas por no mínimo 6 horas antes de dormir. O álcool pode alterar a estrutura do sono e aumentar o número de apnéias nos portadores de Apnéia Obstrutiva do Sono.
• Evitar o uso de estimulantes como café, chá preto, verde ou mate e energéticos, no mínimo 6 horas antes de dormir (alguns tipos de chá como camomila e erva cidreira não têm contra-indicação).
• Evitar refeições pesadas antes de dormir
• Suspender sempre que possível o uso de medicamentos como benzodiazepínicos, barbitúricos e narcóticos, pois eles interferem na arquitetura do sono, têm efeito depressor sobre a respiração e podem piorar muito as apnéias nos portadores de Apnéia Obstrutiva do Sono. Apesar de serem medicações muito usadas por pacientes com problemas de sono são medicações que devem ser evitadas e substituídas sempre que possível, pois elas além de causar dependência, podem afetar a qualidade do sono. Nunca inicie, mas também nunca suspenda o uso destas medicações por conta própria. Procure sempre orientação médica adequada.
• Evitar dormir durante o dia.
• Perder peso. Sabe-se que o aumento da massa corporal correlaciona-se com a gravidade e com a freqüência da apnéia e da hipoxemia (queda de oxigênio no sangue). Às vezes uma simples redução do peso já provoca uma redução importante das apnéias.
• Praticar exercícios físicos regulares preferencialmente 4 a 6 horas antes de deitar. As atividade físicas não devem ser praticadas em horários muito próximos aos de dormir.
• Procurar relaxar física e mentalmente pelo menos 2 horas antes de dormir. Evite discutir, resolver problemas, calcular despesas, fazer esforços físicos, etc. É muito salutar o hábito de ter uma agenda para escrever os compromissos e prioridades. Idealmente a agenda deve ser organizada cerca de 4 horas antes de deitar. A agenda permite que você não se esqueça de nada importante, organize melhor sua rotina e durma mais tranqüilo, sem se preocupar com o que não deve esquecer para o dia seguinte.
• Melhorar o ambiente do sono. O quarto em que se dorme deve ser confortável, silencioso e escuro. Devem ser evitados os carpetes ou outros materiais que acumulem poeira ou possam propiciar alergias.
• Manter hábitos adequados como horário regular de ir para a cama e levantar da cama.
• Procurar encontrar a posição mais adequada para dormir. Nos pacientes com apnéia do sono deve-se evitar a posição do corpo na qual a apnéia aparece ou piora, que geralmente é a posição chamada de decúbito dorsal, com as costas para baixo e a barriga para cima. Uma dica muito simples para auxiliar pessoas que possuem o hábito de dormir nesta posição é a de costurar um bolso na parte posterior de uma camiseta e colocar ali uma bola de tênis para evitar que durante o sono a pessoa vire de barriga para cima.
• Evitar atividades na cama que não sejam dormir e o ato sexual, ou seja, a cama não é o ambiente adequado para assistir TV, escutar rádio ou usar o computador.
• Evitar passar tempo excessivo na cama. A cama deve ser um local estritamente para dormir. Se você não consegue dormir é preferível levantar e sair do quarto até que o sono retorne.

6 dicas para conseguir dormir bem no calor

 

1 - Coma pouco

Não banque a gulosa no jantar. A sensação de peso na barriga, aliada ao calor, acaba com seu sono. Prefira carnes leves, verduras e legumes à noite!
 

2 - Use pijama leve

Vista camisolas leves. Tecidos que absorvem o suor, como o liganete, são os mais indicados. E quanto menos roupa, melhor!
 

3 - Tome uma ducha

Para dormir gostoso no calorzão, nada de banho quente! Aposte numa ducha fria para baixar a temperatura do corpo, que varia entre 36 e 37 °C.
 

4 - Acerte o ar

Aqui vai um alerta: use o ar-condicionado com moderação. Ele retira a umidade do quarto e pode ressecar as mucosas.
 

5 - Desacelere

Desacelerar é essencial para uma noite tranquila. "Tanto seu corpo quanto sua mente precisam estar preparados para embarcar no sono", diz Lucas Zambon, clínico-geral do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Nada de fazer atividades físicas, lidar com tarefas estressantes ou usar aparelhos eletrônicos. Evite isso tudo até três horas antes de ir para a cama.
 

6 – Deixe o quarto mais fresquinho

Você se refrescou, comeu direitinho, está usando um pijama leve, mas continua difícil pegar no sono de tanto calor? Tente essas dicas:

- Para resfriar o corpo, ponha uma bolsa de gelo por alguns minutos nas virilhas ou nas axilas. Ou, então, use o bom e velho pano molhado na testa ou na nuca.

- Posicione um ventilador em direção à janela para dissipar o ar quente para fora do quarto.

- Coloque um ventilador voltado para a cama.

- Ponha uma bacia com água e gelo na frente da saída de ar dos ventiladores!