No verão, cumprir a meta de dormir oito horas por noite é uma tarefa
mais difícil. Além do desconforto provocado pelas altas temperaturas,
os dias longos aumentam o período de exposição à luz solar - o que
prejudica a secreção de melatonina, o hormônio que promove sonolência e é
produzido apenas na escuridão. O prejuízo é ainda maior porque a
estação coincide com as férias.
"Nesse período, as pessoas costumam dormir e acordar mais
tarde que o normal, confundindo o relógio biológico", diz especialista.
"Para não sofrer com a mudança de ritmo, é preciso sincronizar
novamente o relógio biológico, criando uma rotina com horários
regulares um pouco antes do retorno ao trabalho." Conheça as orientações
para garantir a qualidade do sono durante o verão.
Ventilar o quarto
Uma ventilação inadequada no quarto aumenta a sensação de
calor e o incômodo durante a noite. Deixar a janela aberta, ligar o
ventilador ou acionar o ar-condicionado é fundamental. Especialistas
recomendam que a temperatura no quarto esteja amena o suficiente para a
pessoa se sentir confortável ao se cobrir com um lençol.
Usar lençol de algodão
No calor, tecidos que absorvem o suor, como o algodão e o
linho, são boas opções para lençóis, capas de travesseiros e pijamas, ao
contrário da maioria dos materiais sintéticos. Antes de colocar o
pijama, tomar um banho com água morna – e não gelado – também ajuda a
enfrentar o calor intenso. "Nenhuma temperatura extrema é boa para
dormir. Só não sentimos tanto desconforto no frio quanto no calor
porque resolvemos o problema de maneira mais fácil, dormindo com vários
cobertores”, afirma especialista.
Umidificar o ar
O verão costuma ter temperatura alta e ar úmido. Mas na
estação também há dias sem chuva, que deixam o ar seco. Além disso, o
ar-condicionado desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura,
mais seco o ar. Se a umidade estiver baixa, é indicado usar
umidificadores de ar ou espalhar bacias com água e toalhas úmidas no
quarto.
Dormir de lado
A posição de dormir influencia a qualidade do sono. Segundo
especialista, dormir de bruços é a pior forma possível. "Essa posição
prejudica a respiração, pois o colchão comprime o peito e atrapalha a
movimentação do pulmão", diz. Além disso, causa problemas relacionados à
postura e à coluna. "O melhor jeito é de lado, com a cabeça reta e uma
almofada entre as pernas. Assim não há prejuízo à coluna ou à
respiração."
Maneirar no álcool
O álcool é um falso aliado do sono. Se por um lado provoca a
sensação de sonolência, por outro prejudica a qualidade e a duração do
descanso. "O álcool deprime o sistema nervoso central, deixando a pessoa
sonolenta. Mas é um sono sem qualidade e com despertar precoce",
explica a neurologista Dalva Poyares, coordenadora do Instituto do Sono
da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Além disso, a
substância induz o ronco."
Beber água durante o dia
Hidratar-se é importante o ano todo, mas no verão ainda mais –
o corpo precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de
1,5 litro de água por dia costuma ser suficiente. “É melhor tomar a
água durante a manhã e a tarde", diz especialista. "Se beber à noite,
você terá vontade de ir ao banheiro enquanto dorme, o que vai
prejudicar o sono."
Fazer refeições leves antes de dormir
Especialistas recomendam comer comidas leves, de preferência
até duas horas antes de se deitar. "O metabolismo à noite é mais lento e
a posição horizontal desfavorace a digestão", diz a neurologista Dalva
Poyares. A médica sugere o consumo de frutas, iogurtes, alimentos
integrais e carnes magras, como salmão e frango, sempre em pequenas
porções.
Criar uma rotina
Dormir e acordar no mesmo horário ajuda o relógio biológico a
entender quando é hora de ativar e desativar o metabolismo. "Nós não
temos uma chave de ligar e desligar", diz especialista. "Por isso temos
de diariamente fazer um ritual do sono — assim, o corpo sabe que deve
descansar naquele horário."
Evitar atividades estimulantes
Cerca de uma hora antes de ir dormir, é recomendável desligar o
telefone celular, a televisão e o computador. A luz vinda desses
aparelhos impede a produção de melatonina, hormônio responsável por
induzir a sensação de sono. "Ler pode ser uma boa ideia, de preferência
um texto curto de uma revista”, afirma especialista. "Um livro com um
enredo interessante pode surtir o efeito contrário ao desejado: você
fica acordado até mais tarde para continuar lendo."
Escurecer o quarto
A melatonina, hormônio responsável por promover a sensação de
sono no organismo, só é produzida quando há ausência de luz. Por isso, o
quarto deve estar totalmente escuro, com as luzes apagadas e janelas
fechadas. "Mesmo pouca quantidade de luz, como a de um rádio relógio,
pode atrapalhar o sono", afirma especialista.
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